PNNS 4, des recommandations à la pratique...

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) est le programme nutritionnel français qui recense les principaux conseils à destination de la population française afin d'améliorer son état de santé et contribuer à la diminution de pathologies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. Depuis 2001, il sert de document de référence pour les professionnels de la nutrition qui adaptent leurs conseils diététiques en fonction des dernières études et observations réalisées par l’ANSES et le Haut Conseil de la Santé Publique.

Les nouvelles recommandations du PNNS 4 ont été publiées le 21 janvier de cette année : http://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations

Quelles sont les nouveautés et particularités de ce nouveau programme? Désormais, il s'articule autour de 3 grandes recommandations : "Augmenter", "Aller vers" et "Réduire". Première constatation plutôt positive : pas de stigmatisation d'aliment, aucun n'est à éliminer totalement, seule la dose est à gérer en fonction de son impact sur la santé.

 

Qu'est-il conseillé d'augmenter?

 
1) Les fruits et les légumes (sans surprise...) : la recommandation est toujours au minimum 5 fruits et/ou légumes par jour qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, idéalement de saison, en limitant les fruits séchés plus sucrés que les fruits frais pour 100 g. Il aurait été intéressant d'ajouter un minimum de quantité (au moins 200 g de légumes midi et soir par exemple) et de distinguer fruits et légumes, les fruits étant plus riches en fructose, il est préférable d'en modérer la consommation et d'éviter 5 fruits par jour et 0 légume...

1ère nouveauté : l'incitation à consommer local et bio. Un très bon point ! 

2ème nouveauté : consommer quotidiennement une petite poignée par jour d'oléagineux (fruits et graines). Attention, cela ne signifie pas apéro tous les jours autour de cacahuètes salées, il est préférable de se tourner les noix, noisettes, amandes, pistaches, graines de courge, de chia, etc.  non salées, non grillées. Toutefois, n'oublions pas que bon pour la santé ne signifie pas "sans calories". A partir de ces oléagineux, comme leur nom l'indique, nous pouvons faire de l'huile.

 

2) Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, etc.). C'est une nouveauté, les légumineuses, riches en fibres et en protéines végétales sont à consommer au minimum 2 fois par semaine. Selon les données Agreste 2011-2012, les Français en consommeraient environ 1.5 kg/an et par personne. Si on se base sur une portion moyenne de 50 g poids sec pour un repas, cela revient à environ 2 fois par mois actuellement. Or ils gagnent à être insérés davantage dans nos assiettes, notamment pour remplacer de temps en temps les protéines animales en les associant à un produit céréalier idéalement complet (riz, pain, pâtes…) pour obtenir un repas contenant tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin, les 2 sources de protéines étant complémentaires. Autre avantage non négligeable : un coeur de repas à tout petit prix !  

 

3) L'activité physique (pas une catégorie d'aliment, mais un pilier incontournable pour une bonne santé) : par jour, au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques (= marcher, jardiner, être actif au quotidien, pas forcément faire du sport en tant que tel). Nouveau : il est recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. Très bonne recommandation, car cela entre notamment dans la lutte des fractures liées à l'ostéoporose.

 

Vers quelles catégories d'aliments "aller vers"?

 

1) Les féculents complets : ce n'est pas vraiment nouveau mais le PNNS 4 insiste davantage sur les aliments "complet", plus intéressant sur le plan nutritionnel que les produits raffinés (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…) car ils sont plus riches en fibres, vitamines B et minéraux. Concernant la quantité de féculents recommandée, le repère "à chaque repas et selon l’appétit" a disparu en laissant place à une consommation "à chaque repas". Difficile de respecter cette recommandation si on mange à l'extérieur, les cantines et restaurants d'entreprise proposent très, très rarement des féculents complets... Donc des actions devraient être mises en oeuvre au niveau de la restauration collective.

 

2) Le poisson : comme les versions précédentes, le PNNS recommande toujours de consommer du poisson deux fois par semaine, un maigre et un gras riche en oméga 3, en veillant à varier les espèces étant donné que certains poissons sont susceptibles de contenir des polluants (surtout les plus gros : thon notamment).

  

3) Les huiles variées : une nouveauté ici, le PNNS 4 ne limite plus autant la consommation de matières grasses de qualité, il l'encourage au contraire, à condition de les varier et de ne pas avoir la main trop lourde quand même. Il recommande notamment : l’huile de colza et l’huile de noix pour leur richesse en Oméga 3, l’huile d’olive pour ses bienfaits cardioprotecteurs. 

 

 

4) Les produits laitiers (lait, yaourts, fromages…) : un "aller vers" qui sonne plus comme un "réduire" plutôt, tout dépend en fait de votre consommation initiale. Il s'agit bien et bel d'une réduction si vous suiviez les précédentes recommandations : 3 par jour.  Désormais, le PNNS recommande deux produits laitiers par jour uniquement (3 à 4 par jour restent d'actualité pour les enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes et personnes âgées, pas mal de monde finalement). La raison : un principe de précaution par rapport à un potentiel risque de cancer de la prostate. Peut-être que la réduction à 2/j aurait pu être limitée aux hommes uniquement  en ce cas, compte tenu aussi du risque ostéoporotique plus important chez la femme?  A noter aussi : les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) restent à 900 mg de calcium par jour pour les adultes hors femmes enceintes, allaitantes et personnes âgées, donc difficiles à atteindre avec seulement 2 produits laitiers par jour, en sachant qu'un yaourt et un morceau de fromage totalisent au maximum 400 mg de calcium. Eaux calciques (si pas de contre-indication médicale) et légumes verts sont donc à consommer en grande quantité pour atteindre ces ANC, tout en gardant à l'esprit que le calcium laitier reste le mieux assimilé car il n'y a pas de facteurs entravant son absorption (phytates par exemple dans les végétaux).

Et voici les fameuses catégories "à réduire" :

 

1)  La viande hors volaille (porc, boeuf, veau, mouton, agneau, abats) : le changement est surtout au niveau du repère de consommation beaucoup plus précis que précédemment :  500 g maximum par semaine car une association positive a été observée entre consommation de viande rouge et cancer (du côlon, du rectum, du pancréas et de la prostate). 

 

2) La charcuterie : là aussi, un repère conseillé beaucoup plus précis : 150 g maximum par semaine. Le type de charcuterie est tout aussi important que les quantités, c’est pourquoi le PNNS rappelle que le jambon blanc et le jambon de volaille sont à privilégier par rapport aux saucisses, lardons, bacon, jambons crus (riches en graisses saturées). Ici, on aurait pu conseiller de favoriser les charcuteries sans nitrites.

 

3) Le sel : pas de changement ici, le PNNS 4 invite toujours autant à limiter les produits salés dans un but de réduire notre consommation de sel. Quant au type de sel, le PNNS encourage l’achat de sel iodé (à ne pas confondre avec le sel marin qui paradoxalement ne contient pas d'iode) afin de garantir la couverture de nos besoins en cet oligo-élément.

 

4) L'alcool : pas de réel changement non plus, à part plus de précisions : le PNNS 4 recommande de limiter la consommation d’alcool à deux verres par jour maximum et 10 verres par semaine maximum et de ne pas en consommer d’alcool tous les jours. Le PNNS rappelle que l’eau est la seule boisson indispensable de notre organisme et que la consommation d’alcool, quelle qu’elle soit, doit rester occasionnelle.

 

5) Les produits et boissons sucrées : la nouveauté consiste en la réduction des jus de fruits même sans sucre ajoutés.

 

6) Les aliments ultra-transformés et les produits notés D et E sur l'échelle du Nutriscore (comme cette grille nutritionnelle n'est présente que sur peu de produits actuellement, pas simple de faire son choix en magasin...) : une nouveauté,  le PNNS invite à limiter autant que possible les aliments ultra-transformés, généralement riches en sucres, en graisses, en sel ou encore en additifs controversés (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…). Les solutions : privilégier le fait-maison et les aliments sans additifs ou avec la liste la plus courte d’additifs.

 

7) Le temps assis (pas un aliment mais toutefois le "mal du siècle") : nouveau : il est recommandé de marcher un peu toutes les 2 h.

 

Dernier conseil tout nouveau et tellement appréciable : prendre plaisir à manger en privilégiant la variété et en prenant le temps de déguster pour une meilleure prise de conscience des quantités consommées.

 

Maintenant, place à application dans nos assiettes des recommandations nutritionnelles du PNNS 4.

Voici une journée type qui n'est pas un modèle mais un exemple d'une mise en pratique simple des conseils pré-cités, dépassant même les recommandations minimales concernant les catégories à augmenter.

 

Petit déjeuner ou collation en matinée (pour rappel, il est important de suivre ses sensations de faim et manger au saut du lit n'est absolument pas obligatoire !)

Thé ou café

Baguette complète beurrée

Carpaccio d'orange à la cannelle

 

 

Déjeuner 

Salade de mâche, roquette et betterave à l'huile de noix

Saumon grillé et ratatouille

Tartine camembert et poire avec un filet de miel

 

Collation dans l'après-midi ou en soirée

Infusion

1 poignée de pistaches et noix à décortiquer

3 carrés de chocolat fondus sur une tranche de pain aux céréales

 

 

Dîner

Velouté de carottes à la coriandre

Couscous végétarien (Semoule, pois chiches et légumes pour couscous)

Pomme au four aux 4 épices (façon pain d'épices)

Lait fermenté à la vanille

 

Et on profite des températures qui se radoucissent pour de belles ballades en famille, entre amis ou simplement avec son compagnon à 4 pattes favoris :-)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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© 2017 par Nathalie Somville